삼각근: 어깨 위에 얹힌 작은 어깨뽕

어깨를 만져 보자. 팔이 몸통에 붙는 자리, 동그랗게 봉긋 솟은 곳이 있다. 그게 삼각근이다. 영어로는 deltoid라고 부른다.

이름에 "삼각"이 들어간 이유는 모양 때문이다. 이 근육을 펼쳐 보면 세모난 삼각형처럼 생겼다. 그리스 문자 델타(Δ)도 삼각형이다. 그래서 델토이드다.

삼각근은 어깨의 어깨뽕이다. 옷에 넣는 어깨뽕은 가짜지만, 삼각근은 진짜 근육으로 만든 어깨뽕이다.

삼각근은 세 갈래로 나뉜다

삼각근은 한 덩어리처럼 보이지만, 사실 세 갈래다. 세 갈래가 각자 다른 방향으로 팔을 당긴다.

• 앞쪽 갈래(전면) — 빗장뼈(쇄골)에서 시작한다. 팔을 앞으로 든다.
• 가운데 갈래(측면) — 어깨뼈 꼭대기(견봉)에서 시작한다. 팔을 옆으로 든다.
• 뒤쪽 갈래(후면) — 어깨뼈(견갑골)에서 시작한다. 팔을 뒤로 당긴다.

세 갈래는 위에서는 각자 다른 뼈에 붙어 있다가, 아래로 내려오면서 한 자리로 모인다. 그 자리가 위팔뼈 옆구리에 볼록 튀어나온 부분이다. 부채를 접는 모습을 떠올리면 된다. 위는 넓게 펼쳐지고, 아래는 좁게 모인다.

그림으로 보는 삼각근

어깨는 왜 이렇게 잘 돌아갈까

무릎은 앞뒤로만 굽는다. 팔꿈치도 마찬가지다. 그런데 어깨는 다르다. 앞으로, 옆으로, 뒤로, 빙글빙글 원까지 그린다. 몸에서 가장 잘 돌아가는 관절이다.

이유는 관절 모양에 있다. 어깨는 공과 얕은 접시처럼 생겼다. 위팔뼈 끝이 동그란 공이고, 어깨뼈 쪽이 얕은 접시다. 접시가 얕으니 공이 이리저리 자유롭게 굴러간다.

대신 문제가 생긴다. 접시가 얕으면 공이 흘러내리기 쉽다. 그래서 어깨는 근육이 붙잡아 준다. 그 중요한 역할을 삼각근이 맡는다. 삼각근은 어깨를 움직이는 근육이면서 동시에 어깨를 붙잡아 주는 근육이다.

리깅 관점: 삼각근은 세 개의 밧줄이다

애니메이션이나 3D 캐릭터를 만들 때 리깅이라는 작업을 한다. 캐릭터 안에 뼈대를 넣고, 그 뼈대를 당길 줄을 연결하는 일이다. 인형극의 마리오네트를 떠올리면 쉽다.

사람 몸도 똑같은 구조다. 뼈가 막대이고, 근육이 줄이다. 줄이 짧아지면 막대가 그 방향으로 끌려간다.

그런데 삼각근은 줄이 하나가 아니라 세 개다. 세 줄이 서로 다른 위치에서 같은 막대(위팔뼈)를 당긴다.

• 앞줄만 당기면 → 팔이 앞으로 올라간다
• 가운데 줄만 당기면 → 팔이 옆으로 올라간다
• 뒷줄만 당기면 → 팔이 뒤로 간다
• 앞줄과 가운데 줄을 같이 당기면 → 팔이 비스듬히 앞옆으로 올라간다

이게 핵심이다. 세 줄의 힘 배합을 바꾸면 팔이 갈 수 있는 방향이 무한대로 늘어난다. 줄이 세 개라서 방향도 세 개인 게 아니라, 섞을 수 있어서 방향이 수백 개가 된다.

색깔 물감과 같다. 빨강·파랑·노랑 세 가지만 있어도 섞으면 온갖 색이 나온다. 삼각근의 세 갈래도 그렇다.

부푸는 이유는 줄이 짧아지기 때문

근육이 힘을 쓰는 방법은 딱 하나다. 짧아지는 것이다. 미는 근육은 없다. 오직 당기는 근육만 있다.

그럼 짧아지면 어떻게 될까? 부피는 그대로인데 길이만 줄어드니, 두께가 늘어난다. 고무찰흙 막대를 양쪽에서 눌러 보면 안다. 짧아지면서 가운데가 뚱뚱해진다.

그래서 어깨를 들어 올릴 때 어깨가 불룩 솟는다. 삼각근이 짧아지면서 두꺼워진 것이다. 팔을 내리면 다시 길어지고, 어깨도 다시 납작해진다.

직접 느껴 보자 ① 래터럴 레이즈

준備물은 없다. 맨손으로도 된다.

1. 똑바로 선다. 팔은 몸 옆에 자연스럽게 내린다.
2. 왼손을 오른쪽 어깨 위에 살짝 얹는다. 만지면서 할 것이다.
3. 오른팔을 옆으로 천천히 들어 올린다. 어깨 높이까지만.
4. 3초 세고, 천천히 내린다.

어땠는가? 왼손 아래에서 뭔가가 단단해지면서 봉긋해지는 느낌이 났을 것이다. 그게 삼각근 가운데 갈래다.

이 동작을 래터럴 레이즈라고 부른다. "래터럴(lateral)"은 옆이라는 뜻이고, "레이즈(raise)"는 들어 올린다는 뜻이다. 옆으로 들어 올리기. 이름 그대로다.

물병 하나씩 들고 하면 더 확실히 느껴진다. 단, 무겁게 하면 안 된다. 가볍게, 천천히, 반동 없이.

직접 느껴 보자 ② 오버헤드 프레스

이번엔 위로 밀어 올리는 동작이다.

1. 양손을 어깨 옆에 든다. 손바닥이 앞을 보게 한다.
2. 양팔을 머리 위로 쭉 밀어 올린다.
3. 천천히 내려서 처음 자리로 돌아온다.

오버헤드(overhead)는 머리 위, 프레스(press)는 밀기다. 머리 위로 밀기.

이 동작에서는 삼각근의 앞 갈래와 가운데 갈래가 함께 일한다. 리깅으로 말하면 두 줄을 동시에 당기는 셈이다. 그래서 팔이 비스듬히 위로 올라간다.

혼자만 일하는 것도 아니다. 팔꿈치를 펴는 삼두근, 어깨뼈를 위로 돌려 주는 등 근육도 같이 돕는다. 몸은 언제나 팀으로 움직인다.

삼각근 혼자서는 만세를 못 한다

재미있는 사실이 있다. 삼각근만으로는 팔을 완전히 위로 못 든다.

팔을 옆으로 들 때, 맨 처음 조금은 어깨 속 깊은 곳의 작은 근육(극상근)이 시작해 준다. 시동을 걸어 주는 셈이다. 그다음부터 삼각근이 이어받아 어깨 높이까지 들어 올린다.

그런데 어깨 높이를 넘어 만세까지 가려면? 이번엔 어깨뼈 자체가 위로 회전해야 한다. 등 쪽 근육이 어깨뼈를 돌려 준다.

즉 만세 한 번에도 세 팀이 이어달리기를 한다.

근육이 뼈에 붙는 두 자리

근육에는 이름이 붙은 두 자리가 있다.

• 이는곳(기시) — 잘 안 움직이는 쪽. 삼각근에서는 위쪽, 즉 빗장뼈와 어깨뼈다.
• 닿는곳(정지) — 움직이는 쪽. 삼각근에서는 아래쪽, 즉 위팔뼈다.

고정된 기둥이 이는곳, 끌려오는 문이 닿는곳이라고 생각하면 된다. 근육이 짧아지면 고정된 쪽이 아니라 자유로운 쪽이 끌려온다. 그래서 어깨뼈가 아니라 팔이 움직인다.

왜 뒤 갈래는 잊히기 쉬울까

많은 사람이 앞 갈래와 가운데 갈래만 쓴다. 앞으로 밀고, 옆으로 들고. 거울에 보이는 쪽이기도 하다.

하지만 뒤 갈래도 중요하다. 뒤 갈래는 팔을 뒤로 당긴다. 이 근육이 약해지면 어깨가 앞으로 말린다. 스마트폰을 오래 본 자세, 그 구부정한 자세다.

리깅으로 다시 생각해 보자. 앞줄만 당기고 뒷줄을 안 당기면? 막대가 계속 앞으로 끌려간 채로 굳는다. 세 줄이 균형을 잡아 줘야 어깨가 제자리에 있는다.

그래서 뒤로 당기는 운동도 해 줘야 한다. 팔을 옆으로 펼치듯 뒤로 모으는 동작, 등을 조이는 동작이 그것이다.

안전하게 하는 법

• 가볍게 시작한다. 어깨는 얕은 접시 관절이라 다치기 쉽다.
• 반동을 쓰지 않는다. 몸을 흔들어 올리면 근육이 아니라 관절이 일한다.
• 천천히 내린다. 내릴 때도 근육은 일한다. 툭 떨어뜨리면 손해다.
• 아프면 멈춘다. 뻐근한 것과 아픈 것은 다르다.

정리

• 삼각근은 어깨를 둥글게 만드는 삼각형 근육이다.
• 앞·가운데·뒤 세 갈래가 있고, 아래에서 한 점으로 모여 위팔뼈를 당긴다.
• 세 갈래는 캐릭터 리깅의 세 개 밧줄과 같다. 섞어 당기면 방향이 무한대로 늘어난다.
• 근육은 짧아지면서 두꺼워진다. 그래서 팔을 들면 어깨가 부푼다.
• 래터럴 레이즈는 가운데 갈래를, 오버헤드 프레스는 앞+가운데 갈래를 느끼게 해 준다.
• 만세 한 번에도 여러 근육이 이어달리기를 한다.

다음에 가방을 옆으로 들거나 손을 번쩍 들 때, 반대쪽 손으로 어깨를 만져 보자. 조용히 부풀어 오르는 삼각형이 거기 있다.